Kalbin atım hızı ile egzersizin yoğunluğu ve süresi arasında dolaysız bir ilişki vardır. Egzersiz ağırlaştıkça, azami kalp atım hızına ulaşılana kadar, kalp atım hızı (nabız) yükselir.
Doktorunuz sizin için bir hedef kalp atım hızı hesaplayabilir. Hedef kalp atım hızınız, kalp-akciğer sağlığını arttırmak istiyorsanız, düzenli ve sürekli olarak egzersiz yapmanız gereken kalp atım hızıdır. Azami kalp atım hızınızın altında olacaktır. Hedef kalp atım hızını hesaplamak için çeşitli teknikler kullanılır ve bu teknikler sağlık düzeyine, yaşa ve egzersiz programına yönelik kişisel ilgiye bağlıdır. Örneğin, haftada üç ilâ beş kez, 20 ilâ 30 dakika, yaşa göre ayarlanmış azami kalp atım hızınızın yaklaşık yüzde 70`inde egzersiz yapmak, sağlığınızı önemli ölçüde arttıracaktır. Yaşa göre ayarlanmış maksimum kalp atım hızı, yaşınız 220`den çıkarılarak hesaplanır. Örneğin, 50 yaşındaysanız: 220 - 50 = 170; 170`in yüzde 70`i = dakikada 119 kalp atışı. (NOT: Çok düzensiz kalp atım hızları olan bazı insanlar, egzersizin yoğunluğunu ayarlamak için hedef kalp atım hızı yöntemini kullanmamalıdırlar.) (Ayrıca bkz. Nabız Nasıl Ölçülür?). Hedef kalp atım hızı rakamınız, egzersiz kapasitenizin yüzde 50 ile yüzde 80`i arasında bir yere düşecektir. Çok düzensiz kalp atım hızlan olan bazı bireyler, egzersiz yoğunluğunu ayarlamak için kalp atım hızı yöntemini kullanamazlar.Antrenmanınizın ne kadar zorlayıcı olacağını belirlemenin başka bir yolu, harcadığınız eforu değerlendirmektir. Bu, harcadığınız toplam fiziksel efor miktarını yansıtır ve gayret, fiziksel stres ve yorgunluk duygularını dikkate alır. Bunu yaparken, bacak rahatsızlığı ya da güçlükle alınan nefes gibi herhangi bir faktörle meşgul olmayıp, harcadığınız efora yoğunlaşmaya çalışın. 6`lık bir değerlendirme, bir sandalyede rahat rahat oturmak gibi asgari efor düzeyini gösterir. 20`lik bir değerlendirme, azami bir efora karşılık gelir örneğin çok dik bir tepeyi koşarak çıkmak.
Doktorunuz sizin için özel bir harcanan efor aralığı belirler. 13 puan genellikle azami egzersiz kapasitesinin yüzde 70`ine denk gelir ve çoğu insan için ideale yakın kabul edilir. Antrenmanlarınızı değerlendirmenin başka bir yolu basit "konuşma testi"dir. Egzersiz sırasında bir arkadaşınızla sohbet edebilir olmanız gerekir. Bunu yapamıyorsanız, muhtemelen kendinizi çok zorluyorsunuz demektir ve egzersiz hızınızı yavaşlatmanız gerekir. Genellikle, egzersiz kalp atım hızınız ya da harcanan efor düzeyiniz, sizin için tavsiye edilen düzeyin altındaysa, yoğunluğu arttırabilirsiniz. Kalp atım hızınız ya da algılanan çaba değerlendirmeniz tavsiye edilen düzeyin üzerindeyse, yoğunluğu azaltmanız gerekir. Yüksek yoğunluklu egzersizden elde edilen ek sağlık yararları azdır ve kas ya da eklem ağrısı ya da zedelenmesi riskini arttırır. Orta düzeyde bir egzersiz programı rahatsızlık vermez. Göğüs rahatsızlığı ya da basıncı hissetmeye, şiddetli nefes darlığı, çok hızlı ya da yavaş kalp atımı, düzensiz kalp atım hızı, aşırı yorgunluk, belirgin eklem ya da kas ağrısı, baş dönmesi ya da halsizlik hissettiğinizde egzersize son verin ve doktorunuza danışın. Daha he-nüz başlıyorsanız, antrenmanınızın süresini ve hızını 4 ilâ 6 haftalık bir dönem boyunca yavaş yavaş arttırın. Nabız hızınızı izleyerek, bu yavaş artışı sağlayabilirsiniz.

Not:Burada yer alan yazılar bilgilendirme amaçlıdır, İlaç önerisi ve tedaviler için lütfen doktorunuza başvurunuz..